อาหารพลังงานต่ำ

​

คอลัมน์ กุลสตรีข้างครัว 899
เรื่อง เพชรณภัทร
ภาพ แดงชาย สุวรรณานุช

ผู้ช่วยศาสตราจารย์สุนีย์ สหัสโพธิ์ ซึ่งเป็นอาจารย์ประจำอยู่ที่คณะเทคโนโลยีคหกรรมศาสตร์ มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลพระนคร เป็นผู้เซทเมนูที่เรียกว่า "อาหารพลังงานต่ำขึ้นมา" ในตอนแรกเราออกจะเป็นห่วงคนรับประทานว่ารับประทานอาหารชุดนี้แล้ว จะหมดเรี่ยวแรง ร่างกายผอมแห้งหรือเปล่า แต่เมื่อได้ฟังการเล็คเช่อร์นอกห้องเรียนชั่วโมงนี้แล้วก็เปลี่ยนใจ และเห็นว่าอาหารชุดนี้จะช่วยดึงนักกินให้ออกมาห่างๆโรคภัยได้

"อาหารพลังงานต่ำ คือ อาหารที่เน้นส่วนประกอบซึ่งมีไฟเบอร์หรือกากใย มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน ทานแล้วไม่อ้วนเพราะให้พลังงานน้อย โดยอากาศเมืองไทยส่วนใหญ่จะร้อน ถ้าเราทานแต่ของมีไขมันก็จะทำให้เลี่ยน ซึ่งต่างจากอาหารชุดนี้ที่เป็นอาหารที่ทานง่าย

ไฟเบอร์ ช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย ในคนที่มีครอเลสเตอรรอลในกระแสเลือดสูง หรือคนที่เป็นเบาหวาน ไฟเบอร์จะช่วยดักจับน้ำตาลและระบายออกมาทางการขับถ่าย เมนูในวันนี้จะมีเครื่องดื่มด้วยชื่อ "น้ำลูกสำรอง" มันไม่มีรสชาติ และมีกากใยสูง คนเอาส่วนเมล็ดมาแช่น้ำแล้วต้มจนกากใยออกมา เราสามารถปรุงแต่งรสชาติได้ตามความต้องการ

น้ำลูกสำรองที่เขาขายกันมักจะใส่น้ำเชื่อมเพื่อให้ความหอมหวาน ตามธรรมชาติน้ำลูกสำรองเป็นสีน้ำตาลเข้มพร้อมกากใย สีอาจจะดูไม่น่าดื่มนัก ถ้าอยากปรุงแต่งสีก็ต้องไปผ่านกระบวนการทางวิทยาศาสตร์ให้สีขาวขึ้น ก็จะเสียคุณค่าอาหาร ถ้าอยากแต่งสีจึงควรใช้ น้ำหวานเจือสีจะดีกว่า เช่น น้ำหวานสีแดงผสมกับน้ำลูกสำรองจะได้น้ำเป็นสีแดงเข้ม

ทุกอย่างในโลกนี้เป็นดาบสองคม คนอ้วนรับประทานไฟเบอร์แล้วดีเพราะอ้วนเกินไป แต่ในกรณีของคนที่มีร่างกายผอมมากและรับประทานไฟเบอร์เยอะ จะทำให้ประสิทธิภาพการดูดซึมวิตามินและเกลือแร่ลดน้อยถอยลงไป สิ่งที่น่าเป็นห่วงคือ ภาวะการขาดธาตุเหล็ก โดยเฉพาะการสูญเสียธาตุเหล็กไปกับการมีประจำเดือนทุกเดือนของผู้หญิง เพราะฉะนั้นในช่วงที่มีวันเบาๆควรละเว้นการทานอาหารไฟเบอร์ชั่วคราว"




<HR>



ข้าวปั้นหน้าปลาหน้าแซลมอนและยำสาหร่ายทะเล
ส่วนผสมข้าวปั้น
ข้าวญี่ปุ่น 2 ถ้วย
น้ำเปล่า 2 1/2 ถ้วย
น้ำส้มสายชูข้าวญี่ปุ่น 1/2 ถ้วย
น้ำตาลทราย 1/2 ช้อนโต๊ะ
เกลือ 1/2 ช้อนชา


หน้าปลาแซลมอน

เนื้อปลาแซลมอนแล่เป็นชิ้นบางๆ

หน้ายำสาหร่ายทะเล

สาหร่ายฮิยาชิ วากาเมะ 1 ถ้วย
โชยุ(ซีอิ๊วญี่ปุ่น) 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันงา 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
มิริน 1/2 ช้อนชา
งาขาวคั่วบุบพอแตก 1 ช้อนชา
สาหร่ายทะเลชนิดแผ่น (นอริ)



<HR>



ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนมังสวิรัติ
ส่วนผสม



ก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ขนาดกว้าง 8 x 8 นิ้ว 500 กรัม
เห็ดโคนหลวงหั่นตามยาวลวก 1 ถ้วย
โปรตีนเกษตรแช่น้ำสับหยาบ 1 ถ้วย
เห็ดหูหนูขาวหั่นเป็นช่อลวก 1 ถ้วย
รากผักชี กระเทียม พริกไทยโขลกละเอียด 3 ช้อนโต๊ะ
ผักชีฝรั่งเด็ดเป็นใบ
ใบโหระพาเด็ดเป็นใบ
ผักกาดหอมเด็ดเป็นใบ
แครอทหั่นแท่งยาว
น้ำมันถั่วเหลือง
ซีอิ๊วขาว


ส่วนผสมน้ำจิ้ม
พริกขี้หนูสวน 1/2 ถ้วย
กระเทียมกลีบเล็ก 1/2 ถ้วย
รากผักชี 1/3 ถ้วย
ซีอิ๊วขาว 1 ถ้วย
น้ำมะนาว 1 ถ้วย
น้ำตาลทรายแดง 1/4 ถ้วย
เกลือ 1 ช้อนชา



<HR>



สลัดผักสุขภาพ
ส่วนผสม

ผักสลัดชนิดต่างๆ (มิซูน่า, เรดโอ๊ค, กรีนโอ๊ค, เรดคอรัล, บัตเตอร์เฮด, ฟิลเลย์ไอซ์เบิร์ก, สลัดคอส)
300 กรัม
แครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าต้มสุก 1/2 ถ้วย
พริกหวานหั่นตามขวาง 1/2 ถ้วย
โตเมียว 1/2 ถ้วย
วอเทอร์เครส 1/2 ถ้วย
มะเขือเทศราชินี 1/2 ถ้วย
เมล็ดถั่วลันเตาต้มสุก 1/4 ถ้วย
ถั่วแดงหลวงต้มสุก 1/4 ถ้วย
ลูกเดือยต้มสุก 1/4 ถ้วย
เส้นบุกลวก 1/3 ถ้วย
หมายเหตุ : สามารถเลือกชนิดของผักสลัดได้ตามชอบ


ส่วนผสมน้ำสลัด
ไข่ไก่(เฉพาะไข่แดง) 6 ฟอง
น้ำมันสลัด 3 ถ้วย
นมข้นหวาน 1 ถ้วย
น้ำมะนาว 1/2 ถ้วย
มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยป่น 1 ช้อนโต๊ะ
เนื้อฟักทองต้มสุกบดละเอียด 1 ถ้วย




<HR>




น้ำสำรอง
ส่วนผสม
ลูกสำรอง 100 กรัม
น้ำตาลทรายแดง 300-500 กรัม
น้ำสะอาด 2,500 กรัม
ใบเตย 5 ใบ


ที่มา http://kullastree.com/