อาหารป้องกันพีเอ็มเอส

<TABLE cellSpacing=1 cellPadding=3 width="100%" bgColor=#ffffff border=0><TBODY><TR vAlign=top align=left><TD class=t_cordia align=left>

อาหารป้องกันพีเอ็มเอส​

​

​

พีเอ็มเอส หรือ PMS ย่อมาจาก premenstrual syndrome เป็นอาการของผู้หญิงที่ก่อนจะมีประจำเดือน อาการที่ส่อแสดงของอาการพีเอ็มเอสที่พบบ่อยๆได้แก่ อาการปวดหัว หงุดหงิด อารมณ์แปรปรวน อารมณ์ที่มีความสุขอาจจะแปรเปลี่ยนเป็นเศร้ากลับไปกลับมาได้ในเวลาไม่กี่นาที บวมน้ำ เจ็บคัดเต้านม รวมทั้งการเปลี่ยนแปลงทางด้านอาหารการกิน อาการดังกล่าวเป็นอาการที่เกิดขึ้นช่วงสั้นๆภายใต้อิทธิพลการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนของผู้หญิงเรา แต่ถ้ารู้จักวิธีการบริโภคอาหารให้ถูกต้องแล้วคุณผู้หญิงที่มีปัญหาดังกล่าวก็จะสามารถป้องกันอาการเหล่านั้นได้

โภชนบำบัดสำหรับพีเอ็มเอส
ผู้หญิงที่มีอาการ พีเอ็มเอสมักจะมีนิสัยการบริโภคที่ผิดๆ เช่นชอบกินอาหารหวานๆ และกินแป้งมาก มีผลให้ได้รับวิตามินบีและแร่ธาตุน้อยลง เช่น ธาตุเหล็ก แมงกานีส และสังกะสี ดังนั้นการเสริมวิตามินแร่ธาตุรวมวันละเม็ดอาจช่วยลดอาการพีเอ็มเอสในหญิงเหล่านั้นได้ ข้อแนะนำในการป้องกันหรือลดอาการพีเอ็มเอสคือ
1.รับประทานอาหารเป็นเวลา 3 มื้อ ไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่งอาจมีอาหารว่างในปริมาณน้อยๆระหว่างมื้อได้ โดยที่อาหารควรมีส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
2.เลี่ยงน้ำตาลและของหวาน ผู้หญิงที่มีอาการพีเอ็มเอสควรเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรทเชิงซ้อนซึ่งย่อยช้ากว่า เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท เผือก มัน ฟักทอง ข้าวโพด หรือแครกเกอร์ จะลดอาการอยากของหวานและทำให้อารมณ์ดีขึ้น
3.เลี่ยงกรดไขมันอิ่มตัวสูง ควรจะหันไปรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ เช่น ปลา ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี อาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผักผลไม้ ก็จะช่วยลดอาการพีเอ็มเอสได้
4.เลือกกรดไขมันลิโนเลนิค ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นช่วยปรับระดับสารคล้ายฮอร์โมน ที่ชื่อว่าพลอสตาแกนดินส์จะช่วยลดอาการบวมน้ำ คัดหน้าอก กรดไขมันชนิดนี้มีมากในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกดำฝอย
5.เลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีน สารคาเฟอีนกระตุ้นให้เกิดการหงุดหงิด ฉุนเฉียว โกรธง่าย กระวนกระวายใจ ควรหันมาดื่มชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีนแทนกาแฟ ชา อารมณ์ที่ขึ้นๆลงๆจะสงบลงได้
6.เลี่ยงอาหารรสเค็มจัด อาหารหมักดอง หรืออาหารที่มีโซเดียมสูง อาหารเหล่านี้มีเกลือหรือโซเดียมสูงจะทำให้ร่างกายเก็บน้ำไว้มากขึ้น และทำให้บวมน้ำได้
7.รับประทานอาหารให้ครบทุกหมวดหมู่ และหลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน

การขาดวิตามินบี 6 อาจทำให้เกิดอาการพีเอ็มเอส บี 6 จำเป็นต่อการสร้างสารเคมีในสมองที่ควบคุมการทำงานของเส้นประสาทโดยเฉพาะสารเซโรโทนินและโดปามีน ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับอารมณ์ ความสมดุลของน้ำในร่างกาย ความจำและการนอน
มีข้อเตือนว่าไม่ควรเสริมวิตามินบี 6 ขนาดสูงในคนที่มีพีเอ็มเอส เพราะอาจทำให้เกิดอาการเหน็บชาตามมือเท้าได้และอาจมีอาการปวดร่วมด้วย
วิตามินอี การขาดวิตามินอีอาจมีผลต่อการผลิตสารคล้ายฮอร์โมนที่ชื่อว่าพลอสตาแกลนดิน ซึ่งสัมพันธ์กับอาการพีเอ็มเอส อาการคัดเต้านม บวมน้ำ น้ำหนักเพิ่มในช่วงก่อนมีประจำเดือน การเสริมวิตามินอีอาจช่วยได้ แต่ก็ไม่เสมอไปทุกคน
แมกนีเซียม หญิงที่มีอาการพีเอ็มเอสมักจะพบว่ามีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำ อาการบางอย่างของการขาดแมกนีเซียมจะคล้ายกับอาการพีเอ็มเอส เช่น ปวดกล้ามเนื้อ ความอยากอาหารเปลี่ยนไป คลื่นไส้ มู้ดไม่คงเส้นคงวา นอกจากนี้อาจมีอาการปวดหัว เวียนหัวอยากของหวาน อาการเหล่านี้บางครั้งแก้ไขได้ด้วยการเพิ่มอาหาร
แร่ธาตุอื่นๆ หญิงที่มีพีเอ็มเอสบางคน ที่มีอาการซึมเศร้าอารมณ์แปรปรวน เจ็บเต้านมอาจมีระดับ ธาตุเหล็กในเลือดต่ำ แต่การได้รับธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นจะช่วยได้หรือไม่ก็ยังไม่ชัดเจนอีกเช่นกัน มีรายงานการวิจัยว่า การเพิ่มอาหารแคลเซียมสูงเพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมวันละ 1300-1600 มก (เท่ากับนม 4-5 แก้วๆ ละ 250 ซีซี) อาจช่วยลดอาการพีเอ็มเอสทางด้านอารมณ์ สมาธิในการแก้ไขปัญหา อาการปวดและบวมน้ำได้
สรุป
ไม่มีข้อแนะนำเฉพาะเจาะจงสำหรับอาหารบำบัดพีเอ็มเอส โดยทั่วไปผู้หญิงที่มีอาการพีเอ็มเอส จะได้รับประโยชน์จากการกินอาหารไขมันต่ำ เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ซีเรียล ถั่วต่างๆ ข้าวโพด ลูกเดือย) ซึ่งมีใยอาหารสูง มีสารอาหารเข้มข้นให้วิตามินเกลือแร่ครบถ้วนเพียงพอ แต่อาหารควรมีน้ำตาลต่ำ เกลือต่ำ เลี่ยงอาหารเพื่อความสะดวกซึ่งมักมีส่วนผสมของแป้ง น้ำตาล ไขมัน และเกลือสูง ดื่มนมไขมันต่ำ เลือกบริโภคเนื้อล้วน เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา และดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว

ข้อแนะนำอื่นๆ
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เช่นฝึกโยคะ ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายความเครียด หลีกเลียงบุหรี่และยาสูบ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ทั้งหมดนี้จะช่วยป้องกันหรือบำบัดอาการ PMS ได้

ตัวอย่างเมนูอาหารป้องกันอาการพีเอ็มเอส
<TABLE class="" id=table1 cellSpacing=1 cellPadding=5 width="100%" bgColor=khaki border=0><TBODY><TR><TD class="" vAlign=top align=left bgColor=lightyellow height=0>

เช้า​

</TD><TD class="" vAlign=top align=left bgColor=lightyellow height=0>

กลางวัน​

</TD><TD class="" vAlign=top align=left bgColor=lightyellow height=0>

เย็น​

</TD></TR><TR><TD class="" vAlign=top align=left bgColor=lightyellow height=0>

ซีเรียล+กล้วยหอม +นมพร่องไขมัน
หรือขาดไขมัน​

</TD><TD class="" vAlign=top align=left bgColor=lightyellow height=0>

สลัดไก่ ​

</TD><TD class="" vAlign=top align=left bgColor=lightyellow height=0>

ซุปบร็อคโคลี
​

</TD></TR><TR><TD vAlign=top align=left bgColor=#ffffe0>

ออมเล็ตไข่ขาว​

</TD><TD vAlign=top align=left bgColor=#ffffe0>

ขนมปังโฮลวีท​

</TD><TD vAlign=top align=left bgColor=#ffffe0>

พาสต้าทะเลผัดมะเขือเทศ พริกหวาน
และหน่อไม้ฝรั่ง​

</TD></TR><TR><TD vAlign=top align=left bgColor=#ffffe0>

น้ำส้มคั้น​

</TD><TD vAlign=top align=left bgColor=#ffffe0>

แตงโม​

</TD><TD vAlign=top align=left bgColor=#ffffe0>

แอปเปิล + สาลี่​

</TD></TR><TR><TD class="" vAlign=top align=left bgColor=lightyellow height=0>

ชาสมุนไพร​

</TD><TD class="" vAlign=top align=left bgColor=lightyellow height=0>

นมขาดไขมัน
​

</TD><TD class="" vAlign=top align=left bgColor=lightyellow height=0>

ชาสมุนไพร​

</TD></TR></TBODY></TABLE>
</TD></TR><TR vAlign=top align=left><TD class=t_cordia align=left></TD></TR></TBODY></TABLE><!-- End Article Content -->
<TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 width="100%" border=0><TBODY><TR><TD bgColor=#cc3366></TD></TR><TR><TD class=t_ms10 align=right bgColor=#ffffff>อ่านเพิ่มเติมในคอลัมน์ Nutrition Therapy นิตยสาร Health & Cuisine </TD></TR></TBODY></TABLE>